ابتدائی طور پر، Kegel تربیتی نظام کا مقصد بچوں کو جنم دینے والی خواتین میں شرونی کے پٹھوں اور مباشرت کے علاقوں کو مضبوط بنانا تھا۔وقت گزرنے کے ساتھ ساتھ، یہ دیکھا گیا کہ خواتین/مردوں کے جنسی اعضاء کی پٹھوں کی ساخت ایک جیسی ہوتی ہے اور Kegel ورزشیں مردوں کے لیے بھی موثر ہیں۔
باقاعدہ ورزش کے فوائد
ڈاکٹر آرنلڈ کیگل کے طریقہ کار کے مطابق روزانہ درست ورزش آپ کو درج ذیل نتائج حاصل کرنے کی اجازت دیتی ہے۔
- صلاحیت میں اضافہ ہوتا ہے، انزال کا انتظام بہتر ہوتا ہے۔
- خون کی گردش بہتر ہوتی ہے، جس سے عضو تناسل کی سختی بڑھ جاتی ہے؛
- اڈینوما اور پروسٹیٹ کی دیگر بیماریوں کا خطرہ ختم ہو جاتا ہے؛
- پروسٹیٹائٹس کے امکانات کو کم کرتا ہے؛
- شرونیی گردش کو متحرک کرتا ہے؛
- پیشاب یا پاخانہ کی بے ضابطگی سے وابستہ بیماریوں کا خطرہ ختم ہوجاتا ہے۔
- کیگل تکنیک کا استعمال کرتے ہوئے پمپ کیا جانے والا جنسی عضو، آپ کو بستر میں زیادہ سنسنی پیدا کرنے، جنسی زندگی کا معیار اور لیبیڈو میں اضافہ کرنے کی اجازت دیتا ہے۔
- عضو تناسل کا جسم کی طرف جھکاؤ بحال ہو جاتا ہے۔
Kegel مشقیں بواسیر کی روک تھام کی ایک قسم ہیں۔
تین قدم کیجل ورزش
مباشرت پٹھوں، جس کا مقصد جمناسٹکس کو مضبوط بنانا ہے، پروسٹیٹ کو گھیرے ہوئے ہے۔pubococcygeal پٹھوں کو اپنی مرضی سے دبانے اور آرام کرنے کی صلاحیت انزال کے آغاز میں تاخیر یا روکنا ممکن بناتی ہے۔
پہلا چکر یا تناؤ/آرام کی مشقیں۔
اپنی پوری طاقت کے ساتھ پٹھوں کو سخت کریں اور اسے 3 سیکنڈ تک تناؤ میں رکھیں۔پھر معاہدہ کرنا بند کریں اور اسی وقت کے لئے مکمل طور پر آرام کریں۔
Kegel جمناسٹک کرنے کے عمل میں، آپ کو گہرائی اور یکساں طور پر سانس لینے کی ضرورت ہے، کیونکہ یہ خون کو آکسیجن سے مالا مال کرتا ہے، جس سے پٹھوں کی پرورش ہوتی ہے (کشیدگی کے وقت سانس لینا، آرام کرتے وقت سانس چھوڑنا)۔
سب سے پہلے، اس طرح کی تحریکوں کو ایک دن میں 20 سے 30 بار انجام دیا جانا چاہئے. آہستہ آہستہ (ایک ہفتے کے اندر)، ان کی تعداد کو 50 گنا تک بڑھایا جانا چاہئے. Kegel ورزش 2 ہفتوں تک روزانہ کی جانی چاہیے۔
آپ نہ صرف گھر پر پٹھوں کو تربیت دے سکتے ہیں۔کسی کو شک نہیں ہوگا کہ آپ منی بس میں بھی ایسی مشقیں کر رہے ہیں، دفتر میں کام پر بیٹھے ہوئے یا بیت الخلاء وغیرہ میں۔
پی سی کے پٹھوں کے تناؤ کے لیے دوسرا سائیکل یا مشقیں (دیگر عضلات سے قطع نظر)
مشقوں کے اس مجموعے کے آغاز میں، دوسرے شرونیی عضلات کو بیک وقت پبوکوکیجیل پٹھوں کے ساتھ ٹون کرنے کا رجحان ہو گا: abs، کولہوں، پیٹ، چہرے کے پٹھے، ٹانگیں اور ان پر انگلیاں۔ابتدائی مراحل میں، یہ معمول ہے. تاہم، آپ کا کام یہ سیکھنا ہے کہ اس پٹھوں کے تناؤ / آرام کو دوسروں کے علاوہ کس طرح کنٹرول کرنا ہے۔
کامیابی کے اہم عوامل میں سے ایک مستقل مزاجی ہے۔کم از کم اس بات کا تعین کریں کہ آپ بہت زیادہ محنت کیے بغیر حاصل کر سکتے ہیں۔اس سے شروع کریں، آہستہ آہستہ اور باقاعدگی سے بوجھ میں اضافہ کریں۔
تیسرا چکر یا ہم کمپریشن کو لمبا اور ریلیکس کو چھوٹا کرتے ہیں۔
اس مرحلے پر، PC کے پٹھے اپنی پوری طاقت کے ساتھ تناؤ کا شکار ہو جاتے ہیں اور اسے 10 سیکنڈ تک اسی حالت میں رکھا جاتا ہے۔پھر اسے 4 سیکنڈ کے لیے آرام دیا جاتا ہے۔
یہ مشقیں دن میں 20-30 بار کی جانی چاہئیں، آہستہ آہستہ 70-100 تک بڑھ جاتی ہیں۔کمپلیکس کو 2 حصوں میں توڑنے کا مشورہ دیا جاتا ہے (صبح میں 50 مشقیں، شام میں 50). اس سائیکل کی مشقیں 4 ہفتوں تک کی جانی چاہئیں۔اگلا، آپ کو صرف پٹھوں کو شکل میں رکھنے کی ضرورت ہے، تربیت کے بارے میں نہیں بھولنا اور وقتا فوقتا ان کو دہرانا ہے۔
ایک عورت کے ساتھ بستر میں، Kegel پٹھوں کے طویل مدتی سنکچن کا استعمال نمایاں طور پر خوشی کو طول دے سکتا ہے۔
Kegel مشقوں کو انجام دینے کی ایک مثال یوٹیوب پر متعلقہ ویڈیو سبق تلاش کر کے انٹرنیٹ پر آن لائن ڈاؤن لوڈ یا دیکھی جا سکتی ہے۔
تین مراحل سے گزرنے کے بعد
3 قدمی ورزش کے منصوبے سے گزرنے کے بعد، آپ یہ دیکھنے کے لیے تجربہ کرنا شروع کر سکتے ہیں کہ آپ کے لیے کیا بہتر کام کرتا ہے۔
یہاں انفرادی ورزش کی ترجیحات کی مثالیں ہیں:
- کسی کے لیے 15 سیکنڈ کے لیے 2-3 کمپریشن کرنا آسان ہے۔2 سیکنڈ کے وقفے کے ساتھ۔
- دوسروں کے لیے، 5 سیکنڈ نچوڑ کی ایک سیریز مثالی ہوگی۔
- کوئی 2-3 مختصر کمپریشن کو ترجیح دیتا ہے، پھر صحت یاب ہونے کے لیے وقفہ ہوتا ہے، جس کے بعد دوبارہ 2-3 کمپریشن ہوتے ہیں۔
- کچھ لوگوں کے لیے، پہلے تقریباً 40 انتہائی مختصر وارم اپ کمپریسز کرنا، پھر 15 لمبے لمبے کام کرنا ٹھیک ہے۔
- کچھ لوگ 10-15 سیکنڈ کے لیے کمزور سکڑاؤ کے ساتھ مشقیں شروع کرتے ہیں، آہستہ آہستہ اس کی طاقت میں اضافہ ہوتا ہے۔زیادہ سے زیادہ تک پہنچنے کے بعد، آرام دہ حالت میں جانے کے بغیر، بوجھ آہستہ آہستہ کم ہونا شروع ہوتا ہے. مجموعی طور پر، کمپریشن پاس کے 3 سے 5 مراحل سے.
کیگل ٹرینر
Kegel مشقوں کی تاثیر کو بڑھانے کے لیے، آپ ایک خصوصی سمیلیٹر استعمال کر سکتے ہیں۔زنانہ ورژن کی بہت مانگ ہے، مرد ورژن کم مقبول ہے۔
خصوصی گیندوں کے ساتھ مردوں کے لئے سب سے زیادہ مقبول ورزش مشین. یہ سلیکون hypoallergenic مواد سے بنا مختلف قطر کی 2 گیندوں کی شکل میں پیش کیا گیا ہے۔اس طرح کا سمیلیٹر گھر پر استعمال کے لیے دستیاب ہے۔
ڈیوائس ایک سینسر سے لیس ہے جو آپ کو کلاسز کی پیچیدگی کو کنٹرول کرنے کی اجازت دیتا ہے۔جدید تنصیبات میں ایک ایسا پروگرام ہے جسے اسمارٹ فون پر انسٹال کیا جاسکتا ہے۔یہ بوجھ کی سطح اور کلاسوں کی باقاعدگی سے باخبر رہتا ہے، جو کافی آسان اور موثر ہے۔
تاہم، آپ کسی پروگرام کے بغیر بھی مساج کا استعمال کر سکتے ہیں، ایسی صورت میں آپ کو خود بوجھ کو کنٹرول کرنے کی ضرورت ہے۔سمیلیٹر ابتدائی اور تجربہ کار لوگوں دونوں کے لیے موزوں ہے۔
بہتر ہے کہ آپ بنیادی مشقوں میں مہارت حاصل کرنے کے بعد سمیلیٹر کا استعمال شروع کر دیں اور کسی حد تک یہ جان لیں کہ پٹھوں کو کس طرح کنٹرول کرنا ہے۔
کیگل کی تربیت خالی مثانے کے ساتھ بہترین طریقے سے کی جاتی ہے۔
ورزش کے لئے تضادات
Kegel تربیتی نظام میں مندرجہ ذیل تضادات ہیں:
- شرونیی علاقے میں پیپ کی سوزش کے عمل، بشمول پروسٹیٹ کی بیماریاں (بوجھ بیماری کے دورانیے کو خراب کر سکتا ہے)؛
- پیشاب کی نالی میں تھرومبوٹک پیچیدگیاں اور ٹیومر؛
- حال ہی میں شرونیی اعضاء پر آپریشنز، پروسٹیٹ کو ہٹانا (بحالی کی مدت کے اختتام کے بعد، جمناسٹکس سے کوئی نقصان نہیں ہوگا)۔
کیگل کی بار بار اور طویل تربیت جننانگ اعضاء کے پٹھوں پر زیادہ بوجھ کا باعث بن سکتی ہے۔یہ وقت سے پہلے انزال یا عارضی نامردی کی صورت میں منفی لمحات کے ساتھ ہوسکتا ہے۔لہذا، ابتدائی افراد کے لیے طویل وقفے لینا بہت ضروری ہے۔
Kegel کام کے نتائج مختلف وقت کے وقفوں پر ظاہر ہو سکتے ہیں۔اگر تربیت سے پہلے شرونیی فرش کا ڈایافرام خاص طور پر کمزور تھا، تو بہتری تیزی سے نمایاں نہیں ہوگی (تقریباً چھ ماہ کے بعد)۔دوسرے معاملات میں، اثر 1-2 ماہ کی کلاسوں کے بعد ظاہر ہوگا۔